健身新手如何達到事半功倍的健身效果？
來源：中國品牌健身器網
刷新日期：2025-10-26 06:21:26
查看次數：11661
很多新手都想練出好身材，這無可厚非，但是千萬不要急于求成，好身材是靠時間堆出來的，要懂得循序漸進地健身，切勿在新手期一日多練，或者多日一練，按照正確的規律才是練出好身材之道。
很多新手都想練出好身材，這無可厚非，但是千萬不要急于求成，好身材是靠時間堆出來的，要懂得循序漸進地健身，切勿在新手期一日多練，或者多日一練，按照正確的規律才是練出好身材之道。
新手期是一個高速發展期，因此我會讓新手高頻率訓練多個肌肉群，而不是靠一個部位多個動作去訓練，建議每次兩個部位，這樣頻率才會增加。
一周的訓練日為5天，周三、周六日休息，
計劃表如下：
周一：
胸肌：
上斜臥推（3X10RM）
啞鈴臥推（3X8RM）
啞鈴上斜飛鳥（3X8RM）
器械夾胸（3X15RM）
肱三頭：
啞鈴曲臂伸（3X10RM）
仰臥三頭臂屈伸（3X12RM）
繩索拉力器過頂臂屈伸（3X8RM）
腹肌：
俯臥登山（3X20RM）
懸掛舉腿（3X15RM）
卷腹（3X20RM）
周二：
背肌：
寬距直臂下拉（3X10RM）
單臂劃船（3X10RM）
高位下拉（3X10RM）
二頭：
杠鈴彎舉（3X10RM）
啞鈴彎舉（3X10RM）
錘式彎舉（3X10RM）
周三：
肩部：
杠鈴推舉 （4X8RM）
側平舉 （4X15RM）
前平舉 （3X10RM）
站姿拉力器飛鳥斜方肌（3X10RM）
杠鈴聳肩（4X10RM）
腹肌：
俄羅斯轉體（4X20RM）
仰臥抬腿（4X20RM）
拉力器卷腹（4X10RM）
周五：
股四頭肌：
史密斯深蹲（4X10RM）
箭步蹲（4X10RM）
坐姿腿屈伸（4X10RM）
腘繩肌：
俯臥腿彎舉（4X10RM）
羅馬尼亞硬拉（4X10RM）
腿部訓練是消耗最大的部位，也是延遲性酸痛最強的部位，因此腿部訓練后需要多休息，緩解疲勞。
堅持三個月以上，你能清晰地從鏡子里看到不斷變化的自己。
收下這份一周健身計劃表，讓身材好起來!
ActStar家庭健身器材評測
健身房力量器材使用時需要注意哪些事項？
中國品牌健身器網推薦給大家七個瑜伽體式緩解壓力
60年前女神赫本昔日的一組瑜伽照火遍網絡
億健快閃活動圓滿結束，豐富內容掀起全民健身新風尚！
2024北京國際汽車線束及連接器展覽會，聚焦熱點前沿
首戰告捷！天貓雙11年度大戲前奏，億健拿下行業多項第一
做俯臥撐不應忽略的幾個小技巧